Maja Petković – Plan treninga i teretana za žene

Maja Petrović je autorica popularnog bloga Vitki Gurman koji je 2014. god. dobio nagradu kao najbolji blog u Srbiji. Njezina knjiga Gurmanske veze predstavlja zbirku prerađenih i prilagođenih tekstova s bloga, obogaćenu novim do sada neobjavljenim tekstovima i receptima. Donsimo vam njen tekst u kojemdaje savjete o planu treniranja za žene.

Svaki početak je . . . . . zabavan 🙂 Već sam se dotakla teme žena u teretani, najvećih ženskih strahova i pogrešnog trošenja vremena odvojenog za treninge.

Ono što sada treba da uradim je da vam dam primer konkretnog plana treninga od koga nema šanse da izgledate kao Ženka Gorile i da vam kažem koliko je stvarno teško početi.

Prvi put sam ušla u teretanu pre oko 12 godina, odlazila i vraćala se, jer mi je 1000 puta dosadila. Imam sklonost da sezonski menjam sportove, jer nikada nisam ni volela da radim jedno te isto predugo.Nisam taj tip, jer uvek ima puno novih stvari da se nauči.

Na primer: jednom je 7 meseci na Jazz Baletu posle 2 godine teretane, bila luda zabava. To je onaj neverovatan osećaj kad počneš nešto skroz novo i ne znaš ništa – pa za par meseci naučiš. A to tako brzo prođe 🙂

No, sada sam opet tu, među tegovima! Vratila sam se u teretanu pre samo 3 meseca. I tek povećavam težine.

Imala sam i brze rezultate. S godinama, svaki put sve brže, što definitivno ima veze sa prethodnim znanjem.

Pripremne radnje: predznanje

Neko će reći da je meni lako da se vratim, jer znam šta treba da radim.

Ipak, pre 12 godina ni ja nisam znala. I nije bilo nekoga ko bi mi pokazao. I nije bilo brzog interneta. Imala sam samo časopis “Flex” i ljude u teretani, koji obično ne gube vreme na novajlije, dok se ne pojavite i treći mesec za redom. Prepuštena sama sebi.

Bože! Kakve sam samo gluposti radila prvog meseca. I šta sam sve naučila za tri, jer sam preterano radoznala!

Ako do sada niste trenirali u teretani, a zanima vas – gledajte Youtube. Skinite neku knjigu s vežbama. Pratite fitnes-sajtove koje rade dobri i poznati treneri. 

Naučićete nešto novo i iz stolice! Počnite odmah da učite, jer se od gledanja i čitanja ne dobija upala mišića. Samo može da vas zaintrigira. Kad odreagujete, zamolite nekog vežbača da vam pokaže par vežbica ili probajte sami kod kuće ono najzanimljivije. Onog dana, kada se konačno odlučite da počnete i ozbiljno da trenirate, nećete biti izgubljeni i sve će biti mnogo, mnogo lakše. Vi danas imate alate koje ja u istoj situaciji nisam imala.

Ova prva tri meseca od povratka, radila sam standardni “3 pa 1” metod sa po 3 vežbe za svaku mišićnu grupu. Onda sam shvatila da mi je potreban novi izazov i promenila sam sistem treniranja. I za tu promenu je bilo potrebno da se zainteresujem i posvetim joj vreme.

Nova metoda treninga snage koji sam počela da radim, sa po 10 ponavljanja se zove HIT (High Intensity Training). Razlikujte ga od HIIT-a (High Intensity Interval Training) koji spada u kardio trening. Drugo ime za HIT trening snage je GVT (German Volume Trainig).

Ovo je moj novi “ratni raspored” i težine koje trenutno koristim, a moje slike ste videli. Znači da u tabeli nisu težine zbog kojih ćete postati “muškarače, jake u ramenima”:

Ako sada ne vežbate ni malo ili jako malo, potrudite (pored učenja teorije i gledanja kako to drugi rade) se da održavate kondiciju koliko-toliko. Onog momenta kada rešite da pređete na ozbiljniji režim, nećete biti potpuno “zarđali” i neće biti teško.

Takođe, informišite se što više o sportu koji bi mogao da vas zanima. Ima jako mnogo dostupnih materijala i mnogo interesantnih stvari za gledanje i čitanje.

A za one devojke koje su već u teretani: sledeći put, kada vam trener da one roze tegiće od po 2kg, iako trenirate već dva meseca, i kaže vam da odradite triceps – uzmite same teg od 3kg i vidite da li možete!

Ako sam ja nakon duže pauze mogla za samo 3 meseca da se vratim na staro i radim svoje nekadašnje trbušnjake na vratilu i dižem 30 kilograma iz dubokog čučnja, 

možete i vi za 3 meseca da napravite značajne i vidljive rezultate u odnosu na svoju startnu poziciju.

Upozorenje

Pazite se povreda! Jedno je biti motivisan i biti uporan i istrajan. A drugo je napraviti sebi privremenu ili trajnu štetu. Povratnici i početnici su uvek najugroženiji. Moj tata, bivši odbojkaš, mi je ovo rekao kada sam pre više od decenije pošla u teretanu, a nakon nje i ponavljao više puta:

Ćerko, nikada nisi bila ozbiljan sportista. Tvoji mišići će se navići brzo. Tvoji ligamenti su ligamenti običnog rekreativca. Nemoj posle da se šetaš u klompama umesto na štiklama!

Ovo je bio jedan od boljih saveta koje sam dobila, a za teretanu ga treba shvatiti bukvalno.

Piše: Maja Petrović , vitkigurman.com

Shares 0

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *