Prehrana u trudnoći – primjer jelovnika po trimestrima

Odmah na početku da naglasimo: ako ste trudni ne trebate udvostručiti unos namirnica! Prema liječničkim preporukama, dnevni unos kalorija potrebno je povećati za 500 kcal kako bi dijete dobilo dovoljno hrane za razvoj. Birajte nutritivno kvalitetne namirnice, a ne prazne kalorije kojima samo povećavate kalorijski unos, ali ne opskrbljujete potomka prijeko potrebnim vitaminima, mineralima i makronutrijentima.

Što podrazumijeva zdrava prehrana tijekom trudnoće?

Proteini: važni za razvoj, rast i pravilno funkcioniranje organa. Dobar izvor proteina je meso, riba, mliječni proizvodi, jaja, žitarice, sjemenke i orašasti plodovi. Preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Kalcij: tijelu je potreban za zdravlje kostiju i zuba, ali i za normalan optok krvi, pravilno funkcioniranje živčanog sustava te zdravlje srca. Najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi, a možete ga pronaći i u zelenom lisnatom povrću, ribi, žitaricama, bademima i sezamu. Trudnicama je preporučen dnevni unos od 1000 mg kalcija.

Folna kiselina: pomaže u stvaranju dodatne krvi koja je potrebna tijekom trudnoće. Hrana bogata folnom kiselinom uključuje leću, grah, špinat, kupus, kelj, brokulu, citruse i orašaste plodove. Folna kiselina dostupna je i kao dodatak prehrani. Trudnicama je potrebno 400 mcg folne kiseline na dan.

Željezo: nosi kisik prema organima što je preduvjet njihovog pravilnog funkcioniranja. Najbolji izvor željeza je crveno meso i jetra, a ima ga i u školjkama, sardinama, rajčici, grahoricama, žitaricama i jajima. Preporučuje se dnevni unos od 27 mg na dan.

Vitamin A: doprinosi metabolizmu željeza, pravilnom funkcioniranju imuniteta, zdravlju kože, očiju i sluznice. Hrana bogata ovim vitaminom je zeleno lisnato povrće te sve žuto i narančasto voće i povrće, poput batata i  mrkve, te mlijeko i jetra. Preporučeni dnevni unos tijekom trudnoće iznosi 770 mcg.

Prema liječničkim preporukama, trudnice bi trebale jesti 2-3 porcije povrća na dan, 2 porcije voća, 3 porcije kompleksnih ugljikohidrata poput žitarica, riže ili integralne tjestenine te 2-3 porcije proteina iz crvenog mesa, ribe ili peradi.

Ovisno u kojem se trimestru nalazite, prehranu prilagodite nutritivnim potrebama, a u skladu s preporukama liječnika.

Evo nekoliko prijedloga jelovnika po trimestrima:

Prvi trimestar

U hrani je potreban visok unos folata, a preporučuju se i folati kao dodaci prehrani. Jutarnjim mučninama će pomoći vitamin B6.

Dan / obrok Doručak Međuobrok Ručak Međuobrok Večera
Ponedjeljak Zobena kaša kuhana u malomasnom mlijeku, cimet, jabuka Jogurt i naranča Pečena piletina i zelena salata s avokadom, banana Voće po odabiru ili svježi sir Piletina i smeđa riža
Utorak Palačinka s grčkim jogurtom i voćem (mango, breskva, nektarina), voćni smoothie Voće Čečeni krumpir, puretina i svježi sir, grožđe Šaka sušenih marelica Pečena nemasna govedina i grah
Srijeda Žitarice u malomasnom mlijeku, banana i sok od brusnice Palačinka s voćem ili nezaslađenim pekmezom Juha od brokule i graška s komadićima piletine, jabuka Hummus namaz i svježa mrkva Pečena puretina i slatki krumpir
Četvrtak Zobena kaša s malomasnim mlijekom i sušenim voćem, zeleni ili biljni čaj Malomasni jogurt Salata od feta sira, kuskusa i zelene salate, mango ili kruška Šaka orašastih plodova Pečeni losos sa šparogama ili kuhanim zelenim lisnatim povrćem
Petak Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt Riža na mlijeku Tortilja od svježeg sira i sušenog povrća, naranča Integralni krekeri i malomasni sirni namaz Janjetina s krumpirom, brokulom i graškom
Subota Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče Integralni tost i maslac od kikirikija Losos i zelena salata, naranča ili grejp Sušene šljive ili smokve Tjestenina s rajčicom i malomasnim jogurtom
Nedjelja Integralni tost s jajem na oko, jogurt Banana Pečena piletina s krumpirom, brokulom i mrkvom, jabuka Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća Juha od bundeve s piletinom na kockice

Drugi trimestar

Potreban je veći unos hrane bogate kalcijem, željezom i vitaminom D potrebnima za rast kostiju i zuba u djeteta te za pravilno funkcioniranje organa. Također, važan je jači unos omega-3 bogate hrane za mozak  djeteta.

Dan / obrok Doručak Međuobrok Ručak Međuobrok Večera
Ponedjeljak Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke Šaka sušenih marelica i badema Salata od grejpa, avokada, zelene salate, oraha i feta sira i 1 mango Voće ili zrnati sir Rižoto od piletine i gljiva, zelena salata
Utorak Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća Energetska pločica sa sezamom Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas Hummus Losos s pinjolima, brokulom i pireom od slatkog krumpira
Srijeda Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga Zrnati sir Juha od celera i brokule s komadićima piletine s integralnim tostom Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća Tjestenina s rajčicom i pancetom, špinat
Četvrtak Zobena kaša u malomasnom mlijeku s bobičastim voćem Voće po izboru Sardine s integralnim tostom Pirovi krekeri sa svježim sirom Salata s piletinom i mrkvom
Petak Integralni tost s maslacem od kikirikija, jogurt Banana Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča Integralni krekeri i malomasni sirni namaz Pečeni losos sa zelenom salatom
Subota Žitarice s grčkim jogurtom, sušenim voćem i bademima, sok od naranče Muffin od zobenih pahuljica i jabuke Puretina s pečenim krumpirom i grahom Šaka orašastih plodova i šaka sušenog voća Pečena piletina sa sezonskim povrćem i rižinim rezancima
Nedjelja Integralni tost s jajetom na oko, jogurt Riža na mlijeku Janjetina s prosom i brokulom Kolačić od zobenih pahuljica i sušenog voća Tjestenina s gljivama i celerom

Treći trimestar

Period u kojem je potrebna hrana koja će budućoj majci dati energiju. Bogata je vitaminom K koji pomaže krvotoku, a bitan je i za lakši porod i dojenje.

Dan / obrok Doručak Međuobrok Ručak Međuobrok Večera
Ponedjeljak Zobena kaša s malomasnim mlijekom, cimet i jabuka, sok od jabuke Integralno pecivo namazano maslacem od kikirikija Salata od jaja, riže, pinjola, i zelene salate Hummus i svježa mrkva Tjestenina sa špinatom
Utorak Palačinka sa svježim sirom, komad voća (mango, breskva, nektarina) i bademi, smoothie od bobičastog voća Zobeni muffin s feta sirom Pečena govedina sa zelenim lisnatim povrćem, grožđe Energetska pločica Piletina s graškom u umaku od rajčice
Srijeda Žitarice u malomasnom mlijeku s narezanom bananom, smoothie od manga Bobičasto voće s jogurtom Sardine s integralnim tostom Raženi kreker i sardine Rižoto s piletinom
Četvrtak Integralni tost i maslac od kikirikija, jogurt Komad voća sa svježim sirom Integralno pecivo, juha od rajčice s komadima piletine, naranča Banana Pečeni losos sa zelenom salatom
Petak Žitarice s grčkim jogurtom i šakom sušenog voća, sok od svježe cijeđene naranče 2 šake orašastih plodova i šaka sušenog voća Puretina s pečenim krumpirom i grahom Voće po odabiru Janjetina sa slatkim krumpirom i zelenom salatom
Subota Integralni tost s jajetom na oko, jogurt Riža na mlijeku Pečena piletina sa zelenom salatom s avokadom, ananas Integralni tost s namazom od graha Lazanje s govedinom
Nedjelja Žitarice u malomasnom mlijeku i banana, cijeđena naranča Smoothie od jagoda ili drugog bobičastog voća Pečena janjetina s krumpirom, mrkvom i graškom Tost sa zrnatim sirom Jaja sa špinatom i svježim sirom

Konzultirajte se s liječnikom vezano uz prehranu i imajte na umu da je prehrana koju jedete tijekom trudnoće temelj zdravlja vašeg djeteta.

Izvor: fitness.com

Shares 0

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *